10 alimentos importantes para fortalecer tus huesos

Cuando hablamos de la formación de huesos fuertes, existen dos nutrientes fundamentales: calcio y vitamina D. El calcio apoya los huesos y la estructura de los dientes, mientras que la vitamina D ayuda a mejorar la absorción del calcio y el crecimiento óseo. En el siguiente artículo te mostraremos los alimentos importantes para fortalecer tus huesos.

Estos alimentos que ayudan a fortalecer los huesos, no sólo son importantes temprano en la vida, sino que también pueden ayudar con la edad. Si en algún momento desarrollas la osteoporosis, lo cual es una enfermedad caracterizada por huesos frágiles, obtener suficiente vitamina D y calcio puede retrasar la enfermedad y prevenir las fracturas.

Lo adultos de hasta 50 años de edad deben recibir 1000 miligramos de calcio y 200 unidades internacionales de vitamina D al día. Los adultos mayores de 50 años deben obtener 1.200 miligramos de calcio y 400 a 600 UI de vitamina D.

Alimentos que fortalecen los huesos

Los mejores alimentos para fortalecer tus huesos:

1. Productos lácteos

Los productos lácteos ayudan a mantener una presión arterial saludable y las células sanguíneas, genera energía, promueve la inmunidad saludable, mantiene la función del tejido nervioso y promueve la visión y la piel. Asimismo, algunos productos lácteos como el queso y el yogur son fáciles de encontrar en las tiendas comestibles y se pueden añadir a la gran mayoría de las comidas y aperitivos. Por si fuera poco, el calcio de los productos lácteos, en comparación con otras fuentes, se absorbe con más facilidad por el organismo.

2. Leche de soya

Los ácidos grasos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales son lo mejor que contiene la leche de soya. Este alimento suele ser una gran opción para las personas con intolerancia a la lactosa, debido a que la soja contiene fitoestrógenos, lo cual promueven la absorción de calcio en el cuerpo para prevenir la pérdida de masa ósea.

3. Sardinas

Las sardinas poseen ácidos grasos omega-3 que disminuye el riesgo de presentar enfermedades del corazón, artritis o cáncer y promueven la función cerebral de la memoria. Todos tenemos algún conocimiento de que el pescado es bueno para los huesos y la salud del cerebro, pero tres onzas de sardinas tienen aproximadamente 325 mg de calcio. Sólo hay que tener cuidado, pues muchos de los productos pesqueros en conserva contienen demasiada sal.

4. Cereales fortificados

Los cereales fortificados son una excelente fuente de fibra, alivian y previenen el estreñimiento, ayudan a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y diabetes. Aunque no es muy común pensar que es una fuente importante de calcio, muchos cereales hoy se encuentran fortificados con calcio y otros nutrientes indispensables para una salud óptima.

5. Salmón

Este suele ser uno de los súper alimentos de la naturaleza, el salmón se encuentra lleno de ácidos grasos omega-3, calcio y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, es muy bueno para el cerebro y para los huesos, el salón es a menudo una alternativa saludable para las carnes rojas.

6. Tofu

El tofu es un alimento que ayuda a prevenir el cáncer de mama, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares. Hecho de los granos de soja, el queso de soja o tofu puede ser una excelente fuente de calcio si eres intolerante a la lactosa o tienes una dieta vegana o vegetariana. Una media taza de tofu puede proporcionar tanto como 250 mg de calcio con muy pocas calorías.

7. Verduras

Los vegetales de hojas verdes son muy buenas fuentes de vitamina K, ácido fólico y otros nutrientes necesarios para fortalecer los huesos. Las verduras como el brócoli, la col rizada, etcétera., son fácilmente absorbidos por nuestros cuerpos.

8. Tahina

La tahina o tahini proporciona 5 gramos de proteínas y nutrientes indispensables como el hierro, zinc, magnesio y ácido fólico. El tahini es una pasta rica en calcio a partir de semillas de sésamo tostadas. Sólo dos cucharadas de pasta de sésamo contienen alrededor de 125 mg de calcio, lo cual es similar al calcio que se encuentra en aproximadamente la mitad de una taza de leche.

9. Suplementos de calcio

Aunque éste no se trata de un alimento, los suplementos de calcio a menudo son recomendados por los médicos, dietistas y otros profesionales de la salud certificados como una forma de promover la salud ósea.

10. Jugos fortificados con calcio

Los jugos fortificados con calcio suelen ser una buena fuente de vitamina C, lo cual es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos y evitar daños de los radicales libres en el cuerpo. Asimismo, existen jugos elaborados con infusión de calcio que proporcionan una cierta cantidad adicional de nutrientes.

Espero que te haya servido de ayuda este artículo sobre los 10 alimentos más importantes para fortalecer tus huesos.

fuente: dietasparaadelgazarte.com

An article by -



0 comments… add one

Leave a Comment