12 excelentes Consejos para marcar el abdomen

¿Quieres volver a tener tus abdominales o sacarlos a la luz por primera vez? En el siguiente artículo descubrirás todos los consejos para marcar el abdomen y sólo tienes que hacer caso a 12 simples reglas.

Sin duda alguna, eliminar la grasa es una empresa a la que hay que destinar las 24 horas del día y los 7 días a la semana. Para mantener el “horno” prendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo largo del día. Y no sólo eso, sino también escoger los alimentos correctos y las cantidades ideales para que el metabolismo se mantenga siempre acelerado hasta que los abdominales se manifiesten.

La manera en la que vemos esto asegura que existen 12 reglas fundamentales, las cuales son necesarias para eliminar la grasa que recubre tu cintura y el resto del cuerpo. La gran mayoría se refieren a la nutrición pero también el ejercicio entra en juego.

como marcar el abdomen

¿Cuáles son los consejos para marcar el abdomen?

1. Disminuir los carbohidratos

Aunque el control de las calorías resulte un poco indispensable, el control hormonal es casi tan importante como la alimentación. Al igual que las calorías, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la cantidad de grasa corporal usada. La forma adecuada de controlar esas hormonas es restringiendo la ingestión de carbohidratos, debido a que estos hacen liberar la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de la grasa y favorece a su acumulación. Por ello, coman menos carbohidratos y los niveles de insulina tenderán a moderarse, conduciendo a la perdida de grasa.

Pero no todos los carbohidratos suelen ser iguales. Aquellos de rápida digestión tienden a crear notables liberaciones de insulina, lo cual conducen a mayores aumentos de grasa. Estos carbohidratos incluyen muchos cereales fríos, pan blanco, pastas de arroz, cualquier dulce, arroz blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta lo cual incluyen cereales integrales, avena, batatas y legumbres, apenas producen subidas de insulina, por lo que deben formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.

2. Eliminar y quemar calorías

El paso 1 se basa principalmente en las matemáticas, es decir, que para perder grasa, debes consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un déficit calórico, el organismo responde “tirando” de su reserva de grasa para compensar la diferencia.

Muchas personas activas y que hacen bastante ejercicio suelen quemar unas 40 calorías diarias por kilo de peso corporal. De acuerdo a esto, una persona que pese 90 kilos consume 3600 calorías al día. Para comenzar a perder grasa, debemos disminuir las calorías a 30 o 35 por kilo de peso corporal, los días que hagamos ejercicio, tomando entre 2800 y 3200 diarias. Los días sedentarios, debemos bajar unas 26 calorías por kilo de peso por día (2400 para la persona de 90 kilos).

¿Cuál es la manera más simple de cortar calorías? Eliminar el exceso de grasa en la dieta, esto significa que no debes comer mantequilla, aceites o alimentos grasos. Eliminando también la piel del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras, evitar los lácteos completos y buscar carnes más magras. Mantén en la dieta grasas más sanas, como lo son las provenientes del pescado, los frutos secos, la mantequilla de maní y los aguacates.

3. Hacer aeróbicos (ejercicios cardiovasculares) en el momento adecuado

Los ejercicios aeróbicos poseen dos beneficios: queman calorías y afectan los niveles hormonales. Concretamente, estos ayudan a elevar los niveles de norepinefrina. Pero el momento de hacer aeróbicos resulta un poco crucial para manipular los cambios hormonales. Los ejercicios aeróbicos sobre un estómago vacío permiten que la norepinefrina enseguida llegue a las células grasas, donde comienza el proceso de su quema. Por lo tanto, si comes antes de hacer ejercicios aeróbicos, sobre todo carbohidratos, la hormona insulina hace que el cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder grasa.

Para asegurarse de que el cuerpo se disponga en el momento ideal de eliminar grasa, debes hacer de 30 a 60 minutos de ejercicios aeróbicos a primera hora de la mañana, antes del desayuno, 4 a 6 veces por semana. No obstante, pueden tomar café sin azúcar y 5 a 10 gramos de aminoácidos o una cantidad pequeña de proteína de suero combinada con agua. La cafeína ayudará a quemar la grasa, al igual que los aminoácidos, según una investigación realizada por la universidad japonesa de Kanazawa. Cabe destacar, que, los aminoácidos también dificultan la descomposición muscular producida durante la práctica de los aeróbicos.

4. Consumir más proteína

¿Es una caloría de verdad una caloría? Esto no es siempre, ya que los distintos tipos de calorías pueden afectar de manera diferente a nuestro cuerpo y los resultados obtenidos. Por ejemplo, la grasa dietética, engorda más que la proteína o los carbohidratos debido a que no suelen usarse para desarrollar el cuerpo. Si bien es cierto que los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero también alimentan directamente nuestro entrenamiento.

¿La proteína? Desarrolla los músculos. La grasa no, pero tampoco es inútil: si es tomada en cantidades moderadas favorece la absorción de vitaminas y también ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte, debes disminuir tu consumo de grasa. Por otra parte, la proteína no sólo añade musculo (clave para acelerar el metabolismo) sino también potencia el metabolismo.

El cuerpo consume muchas más calorías procesando proteínas que transformando carbohidratos o grasa, lo cual es algo que se conoce como “efecto térmico de la alimentación”. Este es el motivo por el que las dietas que incluyen mucha proteína producen mayor pérdida de grasa que aquellas dietas carentes de proteínas, inclusive aunque ambas dietas posean la misma cantidad de calorías.

Nunca nos cansaremos de repetirlo: Tomen por lo menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las mejores fuentes suelen encontrarse en: carnes magras (atún, pollo, filetes, pechuga de pavo), claras de huevo (las yemas poseen grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), proteína en polvo (suero o caseína) y requesón. Respecto a la grasa, es recomendable tomar entre un 20 o 30% de total diario.

5. Nunca consumir carbohidratos solos

Cuando se intenta perder grasa, controlar la insulina resulta crucial. La cantidad total de insulina que se libera en el cuerpo no está sólo relacionada con la cantidad de carbohidratos ingeridos, sino con la velocidad a la que estos se digieren. Los carbohidratos que son refinados lo hacen muy deprisa, elevando notablemente los niveles de insulina, es por eso que hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, vas a consumir una taza de cereal frío (por lo general carbohidrato de rápida digestión) deben tomar medidas para asegurarse que tardarán más en digerirlo. De esta manera liberaran menos insulina y por lo tanto podrán seguir quemando grasa.

Una forma de ralentizar la digestión es tomando carbohidratos con proteína y cantidades pequeñas de grasa. NUNCA deben tomar carbohidratos solos. Acompañen esa taza de cereal frío con claras de huevo revueltas o requesón. También pueden comer vegetales como el brócoli, alubias verdes, coliflor y ensaladas verdes con las comidas. Estos alimentos suelen ralentizar la digestión de todos los carbohidratos.

6. Entrenar hasta sentirse cansados, pero no muertos

Esto se trata de la vieja cuestión: ¿Cuántas series necesitas hacer y cuánto tiempo debes pasar en el gimnasio cada día? Esta respuesta va a variar según cada persona, pero cuando quemar grasa suele ser el primer objetivo, una buena regla consiste en entrenar hasta sentirse cansado, pero no hasta el punto en que aparece el agotamiento. Este tipo de machaqueo kamikaze puede satisfacer un poco tu ego pero no aporta nada bueno a las hormonas anabólicas. Perder grasa en serio requiere el mantener masa muscular, lo cual es el principal impulsor del metabolismo. Si te excedes demasiado en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejarán de actuar, y tu metabolismo empezará a ralentizarse.

Adelante, entrena de la manera tan intensa como puedas, pero no más de 75 minutos en ningún entrenamiento. Has el máximo número de series y repeticiones posibles durante el tiempo establecido, utilizando periodos cortos de descanso (máximo, 60 segundos), pero cuando termines de hacer el ejercicio, toma un batido de proteína y carbohidratos.

7. Haz más comidas diarias

Las calorías y las hormonas pueden determinar si el cuerpo acumula la comida en el músculo o en la grasa, pero comer con mucha frecuencia afecta al metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se incrementa ligeramente, algo más aún en las comidas que contienen proteína. Si comemos 6 veces al día, estamos experimentando 6 “crecimientos” metabólicos diarias, es vez de sólo 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces será mucho mejor que comer sólo 6. Es una manera de eliminar grasas sin tener que disminuir las calorías. Las comidas constantes tienden a incrementar la probabilidad que lo consumido vaya hacia el musculo en vez de ir hacia los depósitos grasos.

Haz de 6 a 8 comidas al día, espaciadas de 2 a 3 horas. No pases más de 3 horas sin comer, ya que el cuerpo comenzará a actuar en “modo de hambre”, lo que supone acumular más grasa y facilitar comer en exceso en la siguiente comida. Así que ya sabes que hacer más comidas no significa ingerir más calorías. Determina la ingesta calórica diaria (regla 1) y divídela más o menos equilibradamente en tus 6 u 8 comidas.

8. Nunca comer carbohidratos antes de acostarse

Este también suele ser un asunto de hormonas. Por la noche, se disminuye la sensibilidad a la insulina, esto significa que el cuerpo necesita liberar más de lo común para que el organismo pueda usar entonces los carbohidratos. Y ya sabemos que los niveles altos de insulina pueden disminuir la quema de grasa y potenciar su acumulación. Además, dentro de los primeros 90 minutos de sueño, el cuerpo produce una hormona liberadora de grasa, lo cual es la hormona de crecimiento (HC). Esta hormona no sólo aumenta la quema de grasa, sino que también el desarrollo muscular y fortalece el sistema inmunológico. Pero los carbohidratos elaboran una barrera contra ella, por lo que resulta ideal ir a la cama bajo uno de estos dos escenarios: estómago vacío o, incluso mucho mejor, habiendo ingerido sólo proteína. Esto permite que la glucosa libre permanezca baja, lo cual facilita el aumento de la producción nocturna de hormona de crecimiento.

Es recomendable que no comas nada 3 horas antes de acostarse. Una buena opción es comer sólo proteína en las 4 horas anteriores a acostarse, haciendo una última comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de caseína, pechuga de pollo o requesón. Además, también puedes agregarle un pequeño servicio de vegetales.

9. Usar óxido nítrico por la noche

El óxido nítrico NO es un compuesto que ha sido demostrado uno de los mejores quemadores de grasa del mercado. El NO potencia la congestión de los músculos elevando el flujo sanguíneo hacia ellos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y también favorecer la hipertrofia muscular. Este suplemento basado en la arginina suele ser también muy efectivo al acostarse, ya que puede ejercer un influjo notable sobre los niveles de hormona de crecimiento e incrementar la eliminación de grasas.

30 a 60 minutos antes de acostarte, toma, con el estómago vacío una pequeña dosis de 5 a 10 gramos de un suplemento de óxido nítrico que no contenga cafeína.

Comer de 6 a 8 veces al día eleva las posibilidades de que el alimento consumido se use para desarrollar el músculo, no para añadir grasa.

10. Evitar los carbohidratos rápidos antes de entrenar

Cuando vas al gimnasio el cuerpo empieza a liberar un mensajero de la eliminación de grasa, lo cual es llamado epinefrina, éste se une a las células grasas y permite que la grasa se consuma como combustible. Y también entran en juego los carbohidratos. Los carbohidratos refinados ingeridos antes de entrenar suelen suprimir la elevación de la epinefrina inducida por el ejercicio y los suplementos en comparación a ingerir la misma cantidad de carbohidratos de digestión lenta. Los carbohidratos refinados también hacen que se eleven los niveles de insulina, lo cual dificulta que la grasa se queme durante el entrenamiento. En resumidas cuentas: evita los carbohidratos refinados antes de entrenar.

De 15 a 30 minutos antes de empezar tu entrenamiento, consume 20 gramos de proteína en polvo y 30 a 40 gramos de carbohidratos para que así te ayude a entrenar duro y sin altibajos. Para esto, consume carbohidratos de digestión lenta, como la avena, pan integral, fruta o batatas (camote, boniato). Los días que en que no entrenes has esta comida como si fuera una entre comida y no tomes la que sigue al entrenamiento.

11. Vaciar los depósitos de glucógeno una vez cada dos semanas

El glucógeno es la manera en que los carbohidratos sin usarse se van acumulando en los músculos. Cuando los depósitos de glucógeno comienzan a llenarse debido al consumo de carbohidrato, el cuerpo disminuye su capacidad de acumular grasa. Cuando los depósitos de glucógeno se agotan, aumenta la quema de grasa. Una forma de acelerar este procedimiento es ingiriendo muy pocos carbohidratos durante dos días seguidos cada dos semanas. Así nos aseguraremos de usar como combustible todos los depósitos de glucógeno, lo cual es una señal para que el cuerpo queme más grasa.

Entonces, limita el consumo de carbohidratos durante dos días consecutivos cada dos semanas a menos de 100 gramos diarios. Es sumamente importante saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos ingeridos y tener mucha disciplina para ser estrictos en su ingestión. El esfuerzo tendrá la recompensa en perder una buena cantidad de grasa. Después de los dos días, pasen a un consumo normal de carbohidratos, aunque no en exceso.

12. Dar prioridad a la comida después del entrenamiento

Luego de entrenar es muy difícil coger grasa, ¿Por qué sucede esto? Los agotados músculos consumen proteína y carbohidratos para poder recuperarse y crecer. Entonces, si comen, poco pueden dar marcha atrás para impedir la recuperación. Incrementar esta comida acelera el propio desarrollo el metabolismo. En términos de recuperación y crecimiento lo peor que podemos haces, luego de haber realizado un duro entrenamiento, es pasar hambre.

Consume 40 gramos de proteína de suero (2 scoops) junto con no menos de 60 gramos de carbohidratos de rápida digestión (bebida deportiva) en los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Esto va a garantizar una recuperación rápida aportando los nutrientes necesarios al musculo. No se recomienda consumir carne o huevos, debido a que la proteína tardaría demasiado en digerirse y pasar a “reparar” los músculos.

También puedes leer sobre: http://dietasparaadelgazarte.com/alimentos-que-queman-la-grasa-abdominal/

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